Die 10 besten Strategien, um Ihr Immunsystem zu stärken

Insbesondere in der dunkleren Jahreszeit, wenn die Tage kürzer und kälter werden, steigt die Infektanfälligkeit. Um sich gezielt vor Erkältungsviren und sonstigen Infektionen zu schützen, können Sie Ihre natürlichen Abwehrkräfte gezielt stärken.

Ein intaktes Immunsystem ist dadurch charakterisiert, dass es pathogene (krankmachende) Bakterien und Viren erkennt und sie unschädlich macht. Dafür ist gezielter Stressabbau unverzichtbar – und zwar auch auf zellulärer Ebene durch Vitamin C, Rauchverzicht und Co.

Zur Aktivierung Ihrer natürlichen Abwehrkräfte eignet sich vor allem ein gesunder Lebensstil. Die einzelnen Faktoren wie Regeneration und Co. unterstützen sich gegenseitig. Dabei spielen eine vollwertige Ernährung mit einer Extraportion Mikronährstoffe, ausreichend Schlaf, Entspannungsübungen und körperliche Aktivität eine Hauptrolle.

Wer folgende Strategien für natürlich starke Abwehrkräfte berücksichtigt, hat gute Chancen, den Winter trotz eisiger Temperaturen, trockener Heizungsluft und weniger Sonnenlicht gesund zu überstehen.

1. Ausreichend Schlaf dank optimaler Schlafhygiene

Eine hohe Schlafqualität ist das A und O wenn es um starke Abwehrkräfte geht. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko von Infekten, da die Funktion der Abwehrzellen abnimmt. Während einer ausreichend langen Nachtruhe von sieben bis acht Stunden, kann sich Ihr Körper auf physiologischer und psychologischer Ebene regenerieren und neue Energien für den nächsten Tag mobilisieren.

Schlafhygiene:

• Um optimal zu schlafen, ist nicht nur eine ergonomische Matratze und atmungsaktive Nachtwäsche sondern auch ein gutes Raumklima wichtig: Lüften Sie direkt vor und nach dem Schlafen oder lassen Sie das Fenster über Nacht gekippt.
• Da auch Lärm den Schlaf nachhaltig stört, sollten Geräusche reduziert werden. Falls Ihr Partner schnarcht, bieten sich Ohrstöpsel an. Ihr Partner kann darüber hinaus ein Anti-Schnarch-Band verwenden, welches den Unterkiefer fixiert: Dadurch bleibt der Mund beim Schlafen geschlossen.
• Ebenfalls wichtig ist es, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist. Falls die Vorhänge oder Jalousien nicht vollständig abdunkeln, empfiehlt sich eine spezielle Schlafbrille, die auch tagsüber ein entspannendes Nickerchen ermöglicht.

2. Mikronährstoffe für starke Abwehrkräfte

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Protein, Kohlenhydraten und Fett benötigt unser Körper Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, zellschützende Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe) und Spurenelementen in deutlich niedriger Konzentration. Dennoch sind diese kleinsten, lebenswichtigen Nahrungsbestandteile essentiell für den reibungslosen Ablauf unseres Stoffwechsels.

Das Problem: Laut Ärztezeitung werden von den empfohlenen 650 bis 700 pro Tag Obst und Gemüse für Erwachsene gerade mal knapp 350 Gramm von Frauen und 270 Gramm von Männern erreicht. (1)

Mikronährstoffe für das Immunsystem:

• Vitamin C: Ascorbinsäure ist wohl der bekannteste Mikronährstoff, wenn es um ein intaktes Immunsystem geht. Da der antioxidative Immunbooster hitzeempfindlich ist, lässt sich der Bedarf vor allem über Rohkost decken. Das wasserlösliche Vitamin wird zudem geschützt, indem Gemüse und Co. kurz und gründlich gewaschen und schonend gedünstet wird. Als Vitamin C-Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Beeren, Paprika, Rosenkohl, Weißkohl oder Brokkoli empfehlenswert. Ausreichend Vitamin C unterstützt den Körper dabei,  unsere Abwehrzellen vor oxidativem Stress zu schützen und Krankheitserreger unschädlich zu machen. (2) (3)
• Vitamin A: Eine ausreichende Zufuhr des zellschützenden Vitamin A bzw. der Vorstufe Beta-Carotin aus Möhren, Aprikosen, Brokkoli, Tomaten oder Spinat ist wichtig, damit die Barrierefunktion von Haut und Schleimhaut optimal funktioniert. Dadurch wird Ihr Körper besser vor Krankheitserregern geschützt. (3)
• Eisen und Selen: Eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Eisen und Selen kann das Risiko von Infekten erhöhen, weil die Mikronährstoffe die natürlichen Abwehrzellen in ihrer Schutzfunktion unterstützen. Als Quellen eignen sich u.a. Vollkorngetreide, Spinat, Himbeeren, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier. (3)
• B-Vitamine: Der Vitamin-B-Komplex ist vor allem in Vollkornprodukten wie Haferflocken, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Die wasserlöslichen Mikronährstoffe unterstützen Ihre Abwehrkräfte, indem Sie Ihre Zellen vor oxidativem Stress schützen und Krankheitserreger erkennen. (3)
• Vitamin D: Das fettlösliche Vitamin kann Ihr Immunsystem regulieren, indem die Abwehrzellen des Körpers aktiviert werden. Dieses Schlüsselhormon natürlicher Abwehrkräfte wird unserem Körper vor allem über das Sonnenlicht bereitgestellt. Zusätzlich kann der Bedarf über Fisch wie Lachs oder Hering, Eier und Pilze ergänzt werden. (3)
• Kupfer und Zink: Während Kupfer in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt, liefern Meeresfrüchte, Fisch, Haferflocken und Milch eine Extraportion Zink. Beide Mikronährstoffe wirken sich positiv auf Ihren Zellschutz und die weißen Blutkörperchen aus. Zink ist zudem ein essentieller Bestandteil der Immunabwehr. (3) (4)

3. Bewegung an der frischen Luft

Körperliche Aktivität wie Walking am See, Fahrradtouren ins Grüne, Joggen im Wald oder Kitesurfen am Meer haben mehrere Vorteile: Während die Bewegung gezielt Stress abbaut und das Immunsystem aktiviert, wird der Körper mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt.

Ein weiterer Pluspunkt: Wenn die Sonne scheint, kann der Körper selbst Vitamin D als Immunbooster bilden, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken. Das funktioniert, indem die Aktivität der Infektions-bekämpfenden L-Lymphozyten verbessert wird.

Wichtig ist allerdings, dass ausreichend Sonnenstrahlen auf die nackte Haut treffen. Bei eisigen Temperaturen im Winter ist ein sonniger, windstiller Platz im Garten, auf dem Balkon oder am offenen Fenster die bessere Wahl. Besonders effektiv: Trampolin springen oder Seilspringen.

4. Sauna, heiße Bäder und Kneippsche Güsse

Regelmäßige Saunagänge mit integrierten Ruhephasen entspannen intensiv und regen das Immunsystem an, Abwehrstoffe zu bilden. Nach der Sauna empfehlen sich kalte Güsse oder das Abtauchen in ein Eisbecken.

Zuhause können die kombinierten Wärme- und Kältereize alternativ über ein heißes Bad – beispielsweise mit Totem Meer Badesalz mit wertvollen Mineralien – und anschließenden Wechselduschen simuliert werden. Dadurch wird unser vegetatives Nervensystem stimuliert und unser Immunsystem aktiviert.

5. Probiotika als Immunbooster

Probiotische Kulturen aus gesäuerten Milchprodukten wie Naturjoghurt und Kefir oder aus fermentiertem Gemüse unterstützen eine gesunde Darmflora. Wichtig in diesem Zusammenhang: Im Darm befindet sich der Hauptteil unseres Immunsystems.

Um die Abwehrzellen zu stärken, ist es wichtig, täglich kleine Mengen der lebenden Milchsäurebakterien aufzunehmen. Beim Sauerkraut und sonstigem milchsauer vergorenem Gemüse ist zu beachten, dass es weder pasteurisiert noch erhitzt sein darf. Entsprechend eignen sich nur frische Saure Gurken und Co. aus dem Kühlregal und keine Dosenware.

6. Das Zuhause in eine Wohlfühloase verwandeln

Ein wesentlicher Punkt, sich in den eigenen vier Wänden so richtig wohl zu fühlen und sich vom stressigen Alltag zu erholen, ist ein angenehmes Raumklima. Dafür ist es zunächst grundlegend, regelmäßig zu lüften, die Räume mit einer Extraportion Sauerstoff zu füllen und nur leicht zu heizen. Die richtige Temperatur von ca. 20 Grad Celsius bei optimaler Sauerstoffsättigung wirkt sich zudem positiv auf unser Immunsystem aus. Der Grund: Zu warme oder zu kalte Luft schwächt die Abwehrkräfte.

7. Meditation, Yoga und Co.

Klassische Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder die Muskelentspannung nach Jacobsen helfen bei regelmäßiger Anwendung, Stress abzubauen. Vor allem das Interesse an asiatischen Meditationstechniken wie der Tibetanischen Klangschalentherapie mit passender Klangschalen-Musik boomt in den letzten Jahren.

Wenn es um Achtsamkeit und Stressreduktion geht darf Yoga natürlich auch nicht fehlen. Der entscheidende Vorteil: Die verschiedenen Yoga-Techniken wie Hatha-Yoja und Co. lassen sich ideal dank facettenreichem Yoga-Zubehör zu Hause durchführen.

8. Stressabbau durch Massage

Eine entspannende Massage erhöht Ihr Entspannungslevel auf verschiedenen Ebenen: Während Ihre verhärtete Muskulatur wie ein verspannter Nacken oder schmerzhaft verkrampfte Rückenmuskeln beim Massieren gelockert werden, überträgt sich die physische Entspannung auf das mentale Wohlbefinden. Neben einer professionellen Ganzkörpermassage können Sie verhärtete Muskeln auch in Ihren eigenen vier Wänden mit praktischen Massagetools lockern.

Je nach individuellen Ansprüchen und Vorlieben eignen sich zur entspannenden Selbstmassage Nackenmassagegeräte oder Hot Stone Sets mit hautpflegendem Hot Stone-Massageöl für wohltuende Paarmassagen. Gleiches gilt für Fußmassagegeräte und für Massagekugeln für Ihre verklebten Faszien.

9. Viel Wasser trinken

Damit unser gesamter Stoffwechsel und unsere Immunabwehr optimal funktionieren kann, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Dadurch bleiben die Schleimhäute zusätzlich feucht und die Barrierefunktion wird unterstützt – unverzichtbar, gerade bei Heizungsluft im Winter.

Als Getränke eignen sich neben Mineralwasser auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen. Aufgrund der enthaltenen Mineralstoffe sind selbst gemixte Schorlen mit naturtrübem Apfelsaft auch ideal als Sportgetränk beim Fitness-Workout empfehlenswert.

10. Stressoren reduzieren

Die vorgestellten Strategien für ein starkes Immunsystem können natürlich nur dann optimal greifen, wenn mögliche Stressoren reduziert werden. Folgende Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Ihre natürlichen Abwehrkräfte zu unterstützen:

Stressabbau:

• Nicht rauchen: Tabakkonsum erhöht das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöht oxidativen Stress auf zellulärer Ebene und schwächt das Immunsystem. Noch dazu trocknen Zigaretten Ihre Schleimhäute aus.
• Moderater Alkoholgenuss: Alkohol sollten Sie nur in geringer Menge trinken. Während nichts gegen ein gelegentliches Glas Rotwein am Abend spricht, schwächt ein regelmäßiger, hoher Alkoholgenuss Ihr Immunsystem.
• Koffein: Beachten Sie zudem einen moderaten Genuss von anregenden, koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, schwarzem und grünem Tee, Guarana und Mate. Für eine hohe Schlafqualität ist es sinnvoll, ab nachmittags auf Koffein zu verzichten, da der Abbau mehrere Stunden dauert und einer erholsamen Nachtruhe im Weg steht. Colagetränke und Energydrinks sollten aufgrund des Zuckergehalts bzw. chemischer Süßstoffe und künstlicher Zusatzstoffe möglichst gemieden werden.
• Chronischen Stress reduzieren: Vermeiden Sie unbedingt Stress durch Mobbing im Büro, sonstige ungesunde Beziehungen oder finanzielle Belastungen. Suchen Sie sich gegebenenfalls professionelle Unterstützung bei anhaltenden Sorgen. Es ist belegt, dass chronischer Stress das Immunsystem nachhaltig schwächt. (5)

Quellenverzeichnis

1. Ärzte Zeitung online, „Mikronährstoffe stärken Immunsystem“, https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Mikronaehrstoffe-staerken-Immunsystem-349635.html, abgerufen am 25.11.2021.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C“, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/#c1478, abgerufen am 25.11.2021.
3. AOK-Gesundheitsmagazin, „Das Immunsystem stärken – mit diesen Vitaminen und Spurenelementen“, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/das-immunsystem-staerken-mit-diesen-vitaminen-und-spurenelementen/, abgerufen am 25.11.2021.
4. Nadine Sprecher, „Erkältung im Griff – dank hochdosiertem Zink“, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2018/10/01/erkaeltung-im-griff-dank-hochdosiertem-zink, abgerufen am 25.11.2021.
5. Ärzte im Netz GmbH, „Chronischer Stress schwächt das Immunsystem“, https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/psychiatrie-psychosomatik-psychotherapie/ratgeber-archiv/meldungen/article/chronischer-stress-schwaecht-das-immunsystem/, abgerufen am 25.11.2021.