Schlafhygiene: Die 11 besten Tipps für eine erholsame Nacht

Die Schlafqualität ist das A und O für eine ausgewogene Balance zwischen nächtlicher Entspannung und Leistungsfähigkeit am Tag. Wer morgens ausgeruht und erholt aus den Federn springt, kann die Anforderungen des Alltags deutlich besser bewältigen. Zusätzlich sinkt das Risiko für Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, psychosomatische Störungen und Burnout. Um die Regeneration über Nacht positiv zu beeinflussen, setzen Fachleute auf eine optimale Schlafhygiene. Dabei geht es nicht (nur) darum, für eine hygienische Atmosphäre im Schlafzimmer zu sorgen. Die Schlafhygiene verbindet verschiedene Tipps der Bereiche Psychologie, Raumklima und Gesundheit. Als harmonische Interaktion verbessern diese Faktoren Ihren Schlaf effektiv.

Top 11 Schlafhygiene Tipps

Insbesondere bei bestehenden Schlafstörungen können diese Schlafhygiene Regeln hilfreich sein, um leichter ins Land der Träume zu gleiten.

Der entscheidende Vorteil: Häufig ist eine sinnvoll zusammengestellte Schlafhygiene bereits ausreichend, um vorübergehende Einschlaf- und Durchschlafstörungen zu überwinden – ganz ohne chemische Schlafmittel. Die meisten unserer Tipps sind allgemeingültig. Je nach persönlicher Vorliebe gibt es allerdings ein paar Faktoren wie Schlaftemperatur oder Härtegrad der Matratze, die individuell sind.

Lassen Sie sich von unseren Schlaftipps inspirieren. Sie werden sicherlich feststellen, dass sich Ihre Schlafqualität zunehmend verbessert. Anstatt sich Nacht für Nacht herum zu wälzen und morgens gerädert aufzuwachen, starten Sie vital und energiereich in den neuen Tag.

1. Tipp Schlafhygiene “Die richtige Matratze”

Die Wahl der Matratze ist eine sehr individuelle Entscheidung. Der Härtegrad hängt nicht nur vom Körpergewicht, sondern auch von Ihrer persönlichen Vorliebe ab. Gleiches gilt für die Art der Matratze: Von der klassischen Federkernmatratze über Memory- oder Viscoschaum bis hin zum Wasserbett gibt es zahlreiche Varianten.

Schlaflosigkeit wegen Rückenschmerzen: Wer jeden Morgen mit Rückenschmerzen oder einem verspannten Nacken aufwacht, sollte über den Kauf einer neuen Matratze nachdenken. Falls Ihre Matratze noch relativ neu ist, kann bereits ein ergonomischer Matratzentopper ausreichen, um wieder besser zu schlafen.

2. Tipp Schlafhygiene “Liegeposition”

Falsche Liegeposition: Vielleicht liegt die Ursache allerdings auch in einer falschen Schlafposition. Beispielsweise wird eine verhärtete Nackenmuskulatur gefördert, wenn Bauchschläfer auf einem zu hohen Kissen schlafen. Damit Sie Rückenschmerzen nicht von einer traumhaften Nacht abhalten, wechseln Sie öfter Ihre Liegeposition und bevorzugen Sie eine entlastende Seitenlage.

Stärken Sie zusätzlich Ihre Rückenmuskulatur mit einem moderaten Krafttraining. Ebenfalls sinnvoll: Eine spezielle Faszienmassage-Rolle die Ihre Wirbelsäule dank aktivierender Noppenstruktur mobilisiert. Dadurch wird Ihre Rückenmuskulatur gezielt entspannt.

3. Tipp Schlafhygiene “Das ideale Raumklima”

Bezüglich einer angenehmen Temperatur während der Nacht gibt es ebenfalls sehr persönliche Vorstellungen. Da sowohl frieren als auch schwitzen einer erholsamen Nachtruhe im Weg stehen, ist dieser Faktor für ein Wohlfühlklima tonangebend. Dabei lautet die Devise: Trockene Heizungsluft ist genauso ungünstig wie eine zu hohe Luftfeuchtigkeit.

Sie frieren leicht? Auch wenn Sie es während des Winters wärmer bevorzugen, sollten Sie dennoch auf trockene Heizungsluft verzichten – oder die Heizung zumindest nur auf eine niedrige Stufe stellen. Um das Austrocknen der Schleimhäute während der Nacht zu verhindern, sind kleine Luftbefeuchter wie z.B. eine Teelicht-Duftlampe ideal. Nach dem Anzünden verdampft nach und nach etwas Wasser aus der Glasschale und verhindert ein zu trockenes Raumklima. Sie profitieren doppelt, wenn Sie beim Zubettgehen einen entspannenden Duft in die Duftlampe träufeln (siehe Schlafhygiene Regel Tipp 5).

Sie schwitzen leicht? Weniger kälteempfindliche Personen können durchaus auch im Winter bei offenem oder gekipptem Fenster schlafen, wenn Sie sich unter eine warme Bettdecke kuscheln. Dabei profitieren Sie von einer sauerstoffreichen, frischen Luft, die das Raumklima Ihres Schlafzimmers positiv beeinflusst. An sehr heißen Sommertagen ist es hingegen besser, das Fenster nur am frühen Morgen oder am späten Abend zum Luftaustausch zu öffnen. Bettdecke, Nachthemd und Pyjama sollten zur Vorbeugung von Nachtschweiß aus dünnen, kühlenden Materialien bestehen.

Eine Extraportion Sauerstoff bitte! Morgens und abends ist eine Runde Stoßlüften angesagt. Insbesondere bei geschlossenem Fenster während des Schlafens ist es unerlässlich, zumindest vor der Nachtruhe und am Morgen nach dem Aufstehen ausgiebig zu lüften.

4. Tipp Schlafhygiene “Entspannungsinseln schaffen”

Um sich bereits am Abend auf eine erholsame Nacht einzustimmen, sollte die Phase zwischen Feierabend und dem Zubettgehen bereits im Zeichen von Entschleunigung stehen. Statt gehetzt von der Arbeit sofort ins Bett zu fallen und den Alltagsstress mit ins Bett zu nehmen, sollten Sie den Tag in Ruhe ausklingen lassen. Dafür bieten sich Rituale wie ein “Gute Abend”-Tee, Achtsamkeitsübungen, Yoga oder auch ein Abendspaziergang an.

“Entspannungsmassage: Da sich eine gelockerte Muskulatur ebenfalls positiv auf Ihren Entspannungszustand auswirkt, ist bei Einschlafschwierigkeiten eine wohltuende Massage am Abend goldwert. Um den Entspannungseffekt bei einer verhärteten Nackenmuskulatur oder bei Rückenschmerzen zu optimieren, eignen sich vor allem erwärmte Massageöle.

Kleine Gute Nacht-Massage: Falls Ihr Partner nicht für eine Massage zu motivieren ist, können Sie sich auch mit einer Selbstmassage verwöhnen. Zur gezielten Reflexzonenmassage eignet sich beispielsweise ein multiflexibler Massageball. Der handliche Igelball kann für zahlreiche Körperzonen verwendet werden. Indem Sie sich auf den Igelball legen, können Sie auch schwer erreichbare Areale wie Ihren Nacken oder Rücken erreichen. Wir empfehlen dafür zwei Massagebälle: Durch Ihr Körpergewicht und leichte Bewegungen können Sie die Intensität und die Richtung steuern.

Falls Sie kalte Füße vom Schlaf abhalten, sind Igelbälle ebenfalls einen Versuch wert. Durch die Noppen-Massage wird die Durchblutung – und in Folge das Wärmeempfinden – gefördert.

Klangschalenmassage: Auch Tibetische Klangschalen werden immer beliebter, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Eine Klangmassage läutet Ihre Nachtruhe – im wahrsten Sinne des Wortes – ein. Sie profitieren von mehr Achtsamkeit, Harmonie und Loslassen stressiger Gedanken.

5. Tipp Schlafhygiene “Dunkles Schlafzimmer”

Insbesondere während der helleren Jahreszeit in Frühling und Sommer kann die aufgehende Sonne für einen viel zu frühen Morgen sorgen. Wer nicht gerade um 5 Uhr Yoga auf seiner Dachterrasse machen möchte, kann aufgrund der Helligkeit mitunter nicht mehr einschlafen. Kindern fällt es wiederum im Sommer häufig abends besonders schwer, bei strahlendem Sonnenschein ins Bett zu gehen. Während für das Kinderzimmer ein Verdunklungsrollo bestens geeignet ist, können Erwachsene auch auf eine Schlafbrille zurückgreifen.

Schlafbrille: Für Erwachsene bietet sich neben einem abgedunkelten Schlafzimmer eine lichtundurchlässige Schlafmaske an. Eine Schlafmaske sorgt für zuverlässigen Schutz vor Helligkeit. Dank 100-prozentiger Dunkelheit können Sie eine Schlafbrille auch exzellent für einen erholsamen Mittagsschlaf oder einen kurzen Powernap am Tag nutzen.

6. Tipp Schlafhygiene “Aromatherapie”

Träufeln Sie vor dem Zubettgehen ein paar Tropfen entspannendes ätherisches Öl in Ihre Duftlampe. Während Sie Ihre Bettlektüre genießen, wird Ihr Schlafzimmer in einen beruhigenden Duft gehüllt. Um Risiken zu minimieren, empfehlen wir Ihnen, die Duftlampe vor dem Ausschalten des Lichtes zu löschen.

Alternativ können Sie zum besseren Einschlafen ein paar Tropfen entspannendes Lavendelöl auf ein Taschentuch geben und es neben Ihr Kopfkissen legen.

7. Tipp Schlafhygiene “Feste Schlafenszeiten”

Es ist gerade bei Schlafschwierigkeiten sinnvoll, stets zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Dadurch kann sich Ihre innere Uhr ab einer bestimmten Uhrzeit auf die wohlverdiente Nachtruhe einstimmen. Diese Schlafhygiene Regel erklärt, warum Schichtarbeiter häufig unter massiven Schlafstörungen leiden.

Daher gilt die Empfehlung: Auch wenn es verlockend ist, am Wochenende bis in die Nacht zu feiern bzw. bis mittags zu schlafen, sollte dies bei Schlafstörungen die Ausnahme bleiben.

8. Tipp Schlafhygiene“Koffein”

Da der anregende Stoff Koffein mehrere Stunden benötigt, bis er vollständig abgebaut ist, sollten Personen mit Schlafstörungen bei Kaffee und Co. zurückhaltend sein. Insbesondere ab dem späten Nachmittag bzw. frühen Abend sind grüner oder schwarzer Tee, Colagetränke und Energydrinks tabu. Ansonsten ist Ihr Körper noch mit dem Koffein-Abbau beschäftigt, wenn Sie ins Bett gehen.

Schokoladiges Betthupferl: Da auch Kakaobohnen koffeinhaltig sind, ist Kakao für Kinder besser zum Frühstück geeignet. Entsprechend eignet sich Schokolade als beliebtes Betthupferl nur für Personen, denen ohne Probleme die Augen zufallen.

9. Tipp Schlafhygiene “Körperliche Aktivität”

Wer tagsüber schwer körperlich arbeitet, fällt in der Regel vor Erschöpfung ins Bett und schläft innerhalb von kürzester Zeit ein. Personen, die sich hingegen kaum bewegen und tagsüber fast nur sitzen, leiden häufiger unter Ein- und Durchschlafstörungen.

Walking statt Sprint: Es ist vor allem abends nicht empfehlenswert, sich schweißtreibend bei einem anstrengenden Workout zu verausgaben. Die unerwünschte Folge: Körper und Stoffwechsel werden aktiviert und würden der nahenden Bettruhe im Weg stehen. Ein leichtes bis moderates Training – beispielsweise Walking oder langsames Joggen – ist hingegen die goldene Mitte für entspannte, süße Träume. Auch ein Abendspaziergang im Grünen kann die Schlafqualität verbessern.

10. Tipp Schlafhygiene “Wohlfühlatmosphäre schaffen”

Nicht nur Temperatur, Licht- und Luftverhältnisse können die Schlaf-Atmosphäre positiv beeinflussen. Das Schlafzimmer ist ein Raum, in dem Sie sich besonders wohlfühlen sollten. Richten Sie Ihre Ruheoase daher ganz nach Ihren Wünschen und Vorlieben ein. Wichtig ist, dass Sie die Dinge um Sie herum gerne vom Bett aus betrachten. Doch auch während des Schlafens können sich ungeliebte Möbel negativ auf Ihr Unterbewusstsein und in Folge auf Ihre Schlafqualität auswirken.

Unruhige Nacht dank Unordnung: Chaos in Ihrer Wohnung beeinflusst Psyche und Wohlbefinden ebenfalls. Entsprechend sollte Ihr Schlafzimmer zumindest eine Grundordnung besitzen. Ein bunt zusammengewürfeltes Regal, welches vor zusammengedrücktem Inhalt nur so überquillt, sorgt bei empfindsamen Personen auch für innere Unruhe. Daher kann sich Ihre Schlafqualität deutlich verbessern, wenn Sie Ordnung in Ihre vier Wände bringen.

11. Tipp Schlafhygiene “Ruheoase statt Lärm”

Wer an einer viel befahrenen Straße wohnt oder eine feierfreudige Studenten-WG über sich wohnen hat, weiß, wie nervtötend Lärm sein kann. Da man nicht ständig wegen einer Baustelle oder einem neuen, lautstarken Nachbarn umziehen kann, bleibt ein Umzug in ruhigere Gegenden oft ein unerfüllter Traum.

Für Nachtruhe sorgen: Wenn sich die Schlaf-raubenden Geräuschquellen nicht ausschalten lassen, können Sie selbst aktiv werden. Generell sollten Sie im Idealfall ein Zimmer als Schlafzimmer wählen, welches eher ruhig gelegen ist. Falls dies nicht möglich ist, können Sie auf altbewährte Ohrstöpsel zurückgreifen.

Ohrstöpsel für ruhige Nächte: Da es mittlerweile zahlreiche unterschiedliche Qualitäten aus klassischem Wachs, Silikon und Co. gibt, sollten Sie unbedingt verschiedene Produkte ausprobieren. Einen 100-prozentigen Lärmschutz bieten Ohrstöpsel nicht, sie können allerdings den Geräuschpegel deutlich reduzieren.

Falls Ihnen insbesondere das Einschlafen wegen lauter Geräusche schwer fällt, bietet sich nicht zuletzt auch ein beruhigendes Hörspiel oder Entspannungsmusik an. Dadurch fallen Umgebungsgeräusche weniger auf. Zusätzlich lassen Sie beruhigende Gute-Nacht-Geschichten oder Meditationsmusik mit sanften Klängen leichter ins Traumland gleiten.