Faszientraining ohne Rolle

Bewegungseinschränkungen können plötzlich auftreten und oft sind die Faszien der Auslöser. Eigentlich lassen sich die Probleme mit einer Faszienrolle gut beheben, doch was, wenn diese im Urlaub nicht dabei ist? Tatsächlich lässt sich ein Faszientraining ohne Rolle durchführen und es ist ebenso effektiv. Die Faszien werden gelockert und Schmerzen lassen nach.

Spricht man von den Faszien, so ist ein netzartiges Gewebe gemeint, das Sehnen und Muskulatur umspannt. Diese Faszien gibt es im ganzen Körper und verkleben sie oder ziehen sie sich zusammen, so kann das nicht nur zu Schmerzen sondern auch Bewegungseinschränkungen führen. Meist kommt es zu Verklebungen, wenn ein Bewegungsmangel vorherrscht oder man sich einfach zu wenig dehnt und streckt. Doch auch das Alter, Verletzungen oder Stress können zu Verklebung führen.

Die Faszienmassage ohne Rolle gestaltet sich als relativ einfach. Jedoch sollte auch hier darauf geachtet werden, es nicht zu übertreiben. Fühlen sich die Übungen unangenehm oder gar schmerzhaft an, so sind sie zu unterbrechen, um Verletzungen zu verhindern.(1)

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Einfache Übungen für das Faszientraining ohne Rolle

Macht der Schulter- und Nackenbereich Probleme, so ist die Rutschhalte eine gute Übung. Sie lockert genannten Bereich und dehnt die hintere Armmuskulatur.(2)

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie die Arme komplett nach vorne. Der Kopf bleibt dabei nach unten gerichtet, mit Blick auf den Boden. Der Rücken sollte gerade sein und weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz bilden.
• Ziehen Sie sich jetzt mit den Fingern weiter nach vorne, bis sie in der Schultermuskulatur eine Dehnung spüren. Um diese zu verstärken, können Sie das Gesäß mehr Richtung Fersen drücken.
• In dieser Position verharren Sie nun, bis es nicht mehr als angenehm empfunden wird. Danach bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.

Die Spirallinie, also die Faszienbahnen, durchlaufen symmetrisch den ganzen Körper. Beginnend beim Kopf in Richtung Schulter, runter zu den Rippen, den Hüften und bis in die Beine. Treten Rückenschmerzen auf, so sind das meist Schmerzen die ausstrahlen und hier hilft eine komplette Dehnung der Faszienbahnen.

• Stellen Sie sich gerade hin und öffnen Sie die Beine schulterbreit. Achten Sie darauf, dass die Beine während der Dehnung immer gestreckt bleiben.
• Machen Sie jetzt mit einem Bein einen Schritt zur Seite, hierdurch sollte nun der Abstand zwischen den Füßen größer sein.
• Haben Sie den Schritt mit dem linken Bein gemacht, drehen Sie nun Hüfte, Oberkörper und Fußspitze des linken Beines in die entsprechende Richtung.
• Strecken Sie jetzt den Oberkörper und den linken Arm nach unten und legen Sie die Hand auf dem linken Fußrücken auf. Der Ellbogen bleibt dabei gerade und denken Sie daran, dass die Beine immer gestreckt bleiben.
• Jetzt drehen Sie den Oberkörper nach oben und strecken Sie den rechten Arm Richtung Decke. Folgen Sie mit dem Kopf dem Arm, damit Sie den Blick auf die Hand richten können. Sofern sich nun Schmerzen im Nacken einstellen, können Sie den Blick auch wieder zum Boden wenden. Im Idealfall bilden die beiden Arme nun eine vertikale Linie.
• Kommen Sie nicht ganz mit der Hand bis zum Fußrücken, so gehen Sie nur so weit, wie es für Sie noch angenehm und nicht schmerzhaft ist. Verleiben Sie für drei Atemzüge in der Position und richten Sie sich dann langsam wieder auf.
• Nun machen Sie die gleiche Übung auf der rechten Seite.

Rücken- und Bauchmuskulatur spielen zusammen und sollten deshalb auch gleich stark sein. Oftmals ist die Rückenmuskulatur zu schwach und diese kann in Verbindung mit einer starken Bauchmuskulatur zu einer Fehlhaltung oder Rückenschmerzen führen. Damit die Mitte stabil ist, müssen somit Faszien auf beiden Seiten gedehnt und stark sein. Die Unterarmstütze ist hier eine sehr gute Übung.

• Gehen Sie in Bauchlage und stützen Sie die Unterarme möglichst parallel liegend auf. Schultergelenke und Ellenbogengelenke bilden eine Linie. Nun stellen Sie sich auf die Fußspitzen.
  Haben Sie das Becken und achten Sie darauf, dass Sie gerade liegen. Es sollte kein Buckel oder Hohlkreuz entstehen.
• Nun strecken Sie einen Arm zur Decke, hierfür müssen Sie den Oberkörper drehen. Sie werden eine Dehnung im Rumpf verspüren. Achten Sie zudem darauf, dass die Hüfte während der Übung immer gerade liegt.
• Halten Sie die Position für drei Atemzüge und machen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.

Halten Sie die Faszien fit

Es gibt zahlreiche Übungen zum Faszientraining ohne Rolle und sie alle lassen sich relativ einfach in den Alltag einbauen. Wenn Sie Ihr Training regelmäßig machen, werden Sie schnell merken, wie beweglich Sie wieder werden und Rückenschmerzen verschwinden praktisch von alleine. Die Übungen mögen zu Beginn etwas frustrierend sein, da die Beweglichkeit und Dehnbarkeit nicht immer ausreichend vorhanden sind. Doch dies ist auch ein untrügliches Zeichen dafür, dass es höchste Zeit wie die Faszien wieder in Form zu bringen.

Quellenverzeichnis:

1. Elisabeth von Sydow, „Faszientraining ohne Rolle: 5 Übungen ohne Hilfsmittel”, https://www.praxistipps.focus.de/faszientraining-ohne-rolle-5-uebungen-ohne-hilfsmittel_129979, (abgerufen am 26.10.2022).
2. Carolin Stollberg, „Faszientraining: Übungen ohne Faszienrolle und Co.”, https://www.ratgeber-nerven.de/rueckenschmerzen/hilfe/faszien/uebungen-ohne-rolle/, (abgerufen am 26.10.2022).